4.カフェイン摂取は就寝5時間前までにする
皆さんも眠気を飛ばそうとコーヒーを飲んだことがあると思います。カフェインの持つ覚醒作用の効果は4～5時間だと言われていますので、夕方にコーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲む場合には、就寝時刻の5時間前までには飲み終わるようにしましょう。また、カフェインは緑茶や紅茶にも含まれていますのでご注意を！食後のお茶には麦茶がオススメです。
5.食事は就寝の3時間前に済ませる
満腹感は眠りを誘いますよね。お腹が満たされると胃腸の消化機能を促進する「レプチン」というホルモンが分泌されますが、実は催眠作用も持っているため眠くなってしまうのです。但し、胃腸や脳は多忙なため、眠ったとしても浅いものにしかなりません。これでは日中の仮眠と同様に、夜の睡眠の妨げとなってしまいます。消化には最低でも3時間かかると言われていますので、食事は就寝の3時間前に済ませると良いでしょう。
6.アルコールの摂り過ぎに注意
アルコールには利尿作用があり、夜の就寝中に尿意で中途覚醒する回数が増える可能性が高くなります。また、アルコールが体内で分解されて出来る「アセトアルデヒド」には睡眠阻害作用があります。適度のアルコール摂取はリラックス効果も高いですが、飲み過ぎると深い眠りに入りにくくなってしまいますので注意しましょう。
7.電子機器の使用は就寝1時間前まで
寝入る直前までスマホを使っていませんか？スマホやテレビ・パソコンなどから出ているブルーライトには、入眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えてしまう作用が。寝ようと思ってベッドに入ったのに、これでは逆に脳が覚醒してしまいます。脳を眠りに誘うためにも、就寝の1時間前には全ての電子機器の使用を止めるようにしたいものです。
